2020-03-03骑行干货:如何实现训练、休息和超恢复的自由转换众所周知,在骑行中,锻炼是为了增强体力,休息是为了骑行更远更长的路,只有两者适当结合发挥最大的益处,才有望展现出身体最佳的状态。
很多骑友为了加强训练忽略身体的最大承受能力,造成训练过度导致身体状况失调,万物都有一个限度,把握限度,创造极佳状态,这不仅仅是普通人的追求,对于参赛选手和运动员来说是极其重要的。
骑行过后,超强度训练必须是要让身体受到休息到2-3天,这期间万不可再接受强度训练。身体需要修补受伤的肌肉。身体恢不恢复是有原则与前提的,这可以归结到系统的过程,过程中需要修补的时间与修补的材料。
这个训练是反复的长期的,慢慢地坚持,才会使得身体有更好的反应,使肌肉更扎实有力。当然过程之中是急不得的,训练是为了取得更好的成绩,休息是为了消除疲劳使身体变壮。
训练与超恢复的关系
每次间歇训练或重量训练之后,至少需要两三天的休养,这期间不可以再进行同样的间歇训练或重量训练。因为间歇训练或重量训练会在一定程度上破坏身体组织(即肌纤维破裂),所以身体才会感觉酸痛,需要修补受伤肌肉,时间为48~72小时。休养后,不但肌肉重生,而且会比原先更强壮,这种现象叫做“超恢复(SuperCompensation)”。
超恢复的原则,就是要持续适当强度的训练(超过肌肉的负荷,让肌纤维破裂),然后经过充分休息(修补的时间)以及正确的营养补给(修补的材料),即经历训练+休养+营养补给的反复过程。慢慢地,几次训练后,您就会发现肌肉膨胀,肌纤维变粗,感觉更扎实有力了。但还要坚持训练,3个月后,肌纤维变粗的肌肉才能稳定,力量不易衰退。
48~72小时
训练很重要,但休息更重要。训练只能每隔两三天,拼尽全力操练一次。所谓操练,就是要训练到破坏身体组织的程度。当组织受到破坏后,人体就会进行修补,然后才能变粗、变强壮。修补时间的拿捏就显得非常重要。休息的时间太长,会失去打铁趁热的效果;休息的时间不够,则容易令身体受损。根据有经验的运动者总结,每隔两三天,才可以拼全力操练一次。
没有教练或仪器监控的骑友,只好靠自己的感觉。例如,以一个75岁的老人为例,经过一天认真的间歇训练后,就会有3天不想骑车,而50出头的人可能会有两天不想动,这不是正符合修补受伤肌肉需要48~72小时的时间吗?
过度训练会产生综合征
1、营养不足
蛋白质缺乏症,导致人体无法及时修复受损的肌肉,如果饮食不正常,或因减肥过度节食,就容易出现营养不良。
2、热量不足
训练中热量不足人体会分解肌肉组织提供能量,减肥的人更会明显出现。
3、压力过大
如若压力过大,对精神损害是极度不佳的,导致心情不愉悦,从而由精神转向身体,造成一定的伤害。
应对策略
1、注重训练的细节
减少降低训练量,增加睡眠时间,实施一些运动按摩或涂抹解除疲劳的的药膏,让身体得到一个舒缓。
2、改变饮食
确定能量的摄取,使能量的摄取与运动的支出达到一定的平衡,保持恰当的比例,服用综合维生素和修补受伤神经的B族维生素。
3、注重平时的保养
不能让身体着凉,保护训练过的身体部位,戴上腿套与臂套。
以上是一些关于训练过后身体超恢复的实现手段,并不完整,但可以作为借鉴。希望每位骑友(运动员)都能安全快乐地骑行。查看更多
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